Medical Hatha Yoga pentru întărirea imunității

Sistemul hatha yoga are un efect terapeutic asupra corpului prin întinderea mușchilor, articulațiilor și ligamentelor. Este o metodă naturală de stimulare a muncii organelor și sistemelor interne, deoarece o sarcină fizică armonioasă este condiția principală pentru o activitate suficientă a corpului.

Fiecare grup de mușchi prin sistemul nervos este legat atât de întregul organism, cât și de un anumit organ, prin urmare, cu efectul adecvat asupra mușchilor, este posibil să se vindece organul corespunzător. Pentru ca acest efect să fie armonios, antrenați toți muschii alternativ fără excepție. Acest lucru este oferit într-un set de exerciții pentru relaxare, exerciții de respirație și asanas de bază. Efectuați toate exercițiile în secvența afișată.

Condiția principală pentru efectuarea exercițiilor este aceea de a observa regimul de încărcare corect. Faceți fiecare exercițiu astfel încât să vă ofere plăcere. În acest mod, fluxul impulsurilor stimulatoare îndreptate către unul sau altul va da efectul terapeutic maxim.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor de hatha yoga terapeutică

Pentru ca efectul terapeutic al exercițiilor să fie maxim, asigurați-vă că urmați regulile de mai jos.

1. Mușchii care nu participă la exercițiu, încearcă să se relaxeze. Mușchii implicați în exercițiu încearcă, de asemenea, să se relaxeze cât mai mult posibil. Amintiți-vă că dacă mușchii sunt tensionați, sunt mai greu de întins, mușchiul tensionat nu dă stimularea necesară a organelor interne.

2. Încercați să întindeți mușchii până când procesul va aduce o senzație plăcută. Când acest sentiment dispare, încercați să slăbiți sau să întăriți întinderea. Dacă nu se reia, continuați cu exercițiul următor.

3. În primele zile de antrenament, sarcina ar trebui să fie minimă. Pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiile, creșteți-l.

4. Amintiți-vă că principalul lucru din exercițiu nu este rezultatul final, ci procesul, adică efectul terapeutic.

Multe elemente ale lui Hatha Yoga se comportă zilnic. De exemplu, întindere, căscat - acestea sunt exerciții fizice pentru a întinde mușchii obrajilor, trahee, laringe (căscat), mușchii pectorali (de întindere).

5. Când faceți exercițiile, încercați să ignorați problemele, griji de zi cu zi și să vă concentrați asupra procesului. Puteți spune cu voce tare următoarea frază: "Acum voi fi angajat în gimnastică terapeutică, de această dată mă dedic numai mie, corpului meu, plăcerii. În acest moment, nici un gând, indiferent cât de important ar părea, nu mă poate deranja, lasă toate problemele mai târziu. Sarcina mea principală acum este să primesc plăcerea de a mă întinde. "

6. În timpul sesiunii, respirați cât doriți (cu excepția exercițiilor care afectează sistemul respirator).

7. Efectuați-o cel mai bine pe o suprafață tare și uniformă, de exemplu pe podea, prin plasarea unui covor sau a unei pătură moale. Înainte de antrenament, asigurați-vă că ventilați camera în care intenționați să studiați.

Exerciții complexe

Există un principiu general al dozei de încărcare, care constă în următoarele: starea fizică mai mare, mai puțin întinderea și mai mult numărul de abordări ar trebui să fie. Dacă este posibil, încercați să distribuiți orele în mod egal pe parcursul zilei.

O persoană care suferă de boli cronice trebuie să efectueze întregul complex de exerciții de 2-3 ori pe zi. O persoană sănătoasă ar trebui să practice hatha yoga de 2 ori pe zi: 10 minute dimineața și 20 minute seara.

Exercițiul 1. Shavasana (postura corpului)

1. Stați pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul portbagajului.
2. Începând cu piciorul, relaxați-vă mușchii, alternând focalizarea pe picioare, picioare, șolduri, abdomen, brațe, gât, cap. Încercați să vă relaxați suficient corpul pentru a nu-l simți.
Shavasan are un efect benefic asupra sistemului circulator, sistemului cardiovascular, normalizează presiunea și funcțiile sistemului respirator.
3. Simultan cu relaxarea tuturor muschilor, încercați să nu vă gândiți la nimic. Ultimul gând înaintea relaxării și primul gând după activarea funcției motorului ar trebui să fie că vă odihniți complet, întinzându-vă fără cea mai mică presiune și că fiecare mușchi din corp este relaxat.
4. Respirați fără probleme și profund, fără a vă respira.
5. Faceți exercițiul până când vă simțiți relaxați complet.

Exercitarea 2. Palm

1. Ridicați-vă drept, întindeți-vă umerii, ridicați bărbia, coborâți brațele de-a lungul trunchiului. Capul, gâtul și spatele trebuie să formeze o linie dreaptă.
2. Simultan cu inhalarea ridicați ușor brațele în sus, scoateți coloana vertebrală și stați pe degetele de la picioare.
3. Fixați poziția timp de 5-7 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire simultan cu expirația.
4. Repetați exercițiul de 5-7 ori.

Exercițiul 3. Tadasana (poziția muntelui)

1. Ridicați-vă drept, întindeți-vă umerii, coborâți brațele de-a lungul trunchiului, legați tocurile și șosetele.
Tadasana afectează în mod favorabil sistemul respirator și sistemul cardiovascular, întărește mușchii spatelui, îmbunătățește postura.
2. Îndreptați pieptul, strângeți stomacul, priviți înainte, respirați ușor și adânc.
3. Lăsați în această poziție timp de 2-3 minute.

Exercițiul 4. Mula Bandha

1. Stați pe genunchi, apoi stați pe tocuri, astfel încât picioarele de la vârfuri ale degetelor până la articulațiile genunchiului să atingă covorul și să poarte toată greutatea corpului.
2. Țineți genunchii împreună, capul, gâtul și trunchiul trebuie să formeze o linie dreaptă. Așezați palmele în genunchi.
3. Respirați ușor și profund timp de 1-2 minute.
4. După expirație, țineți respirația și de câteva ori tăiați și relaxați mușchii anusului.
5. Efectuați exercițiul timp de 3-5 minute.

Exercițiul 5. Bhastrika (blana de fierar)

1. Poziția de plecare este aceeași ca în exercițiul anterior (Mula Bandha).
2. Într-un ritm rapid, faceți 10 respirații-expirații viguroase.
3. Respirați adânc, țineți respirația timp de 10-15 secunde și apoi efectuați o expirație lentă și constantă.
4. Repetați exercițiul de 3 ori.

Exercițiul 6. Sarvangasana (lumânare)

1. Stați pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul portbagajului.
2. Respirați încet și ridicați picioarele drepte, fără a le îndoi în articulațiile genunchiului, într-o poziție strict verticală.
3. Ridicați trunchiul, plasându-l sub coastele palmei și sprijinindu-l într-o poziție verticală. Încercați să ridicați trunchiul astfel încât acesta să formeze o linie verticală cu picioare alungite.
4. Țineți brațul ferm în piept și respirați în burtă. Rămâi în această poziție până când există semne de oboseală.
5. Pentru a finaliza exercițiul, coborâți încet trunchiul și apoi picioarele pe podea.
6. Stați pe podea pentru câteva secunde, respirați încet și uniform pentru a restabili circulația sanguină adecvată.

Exercițiul 7. Bhujangasana (postura de șarpe)

1. Întinde-te pe podea în jos, îndoiți brațele în articulațiile cotului, puneți peria la nivelul umărului.
2. Respirați pe deplin și ridicați simultan capul cât mai sus posibil.
Bhudzhangasana previne formarea de pietre la rinichi, îmbunătățește funcția vezicii urinare și a ovarelor, imbunatateste peristaltismul intestinal, se dezvoltă mușchii spatelui și abdomenului, normalizeaza circulatia sangelui.
3. Strângeți mușchii din spate, ridicați umerii și trunchiul cât mai mare posibil și apoi, înclinându-vă mâinile pe podea, înclinați-vă capul înapoi. Nu rupeți stomacul de pe podea.
4. Rămâi în această poziție timp de 7-12 secunde și țineți respirația.
5. Expirați încet, revenind la poziția de pornire.

Exercițiul 8. Vrikshasana (arborează poza)

1. Stați în picioare, puneți picioarele pe lățimea umerilor, coborâți brațele de-a lungul trunchiului.
2. Îndoiți piciorul drept în articulația genunchiului, luați piciorul cu mâinile și puneți-l pe coapsa stângă în apropierea căței. Îndoiți genunchiul spre dreapta.
3. Țineți palmele împreună și ridicați încet mâinile sus deasupra capului.
4. Țineți această poziție timp de 1-2 minute.
5. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Exercițiul 9. Vakrasana (postura răsucită)

1. Stați pe podea, întindeți picioarele.
2. Trageți-vă piciorul stâng la el, astfel încât genunchiul să se aplece cu putere împotriva stomacului și pieptului, să-l transmită prin piciorul drept și să plaseze talpa pe podea aproape de coapsa dreaptă. Așezați palmele celor două mâini pe podea.
3. Respirați ușor și profund timp de 3 minute, apoi schimbați poziția picioarelor și repetați exercițiul.

Exercițiul 10. Salabhasana (poza unui lăcustă)

1. Stați pe fața stomacului în jos. Cu frunte și nas, atingeți podeaua.
2. Puneți pumnii pe podea de lângă șolduri.
3. Respirați pe deplin, țineți respirația timp de 5-7 secunde și îndoiți pumnii pe podea ridicând picioarele cât mai drepte.
4. Întoarceți-vă la poziția de plecare, expirați și repetați exercițiul de 3-5 ori.

Exercitarea 11. Ujaya

1. Stați în picioare, puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor, coborâți brațele de-a lungul trunchiului.
Ujaya stimulează activitatea glandelor endocrine, în special a glandei tiroide, și normalizează tensiunea arterială.
2. Inspirați încet și țineți respirația pentru 8 batai de inimă.
3. Expirați timp de 16 batai de inimă. Exhale face prin gură, făcând un sunet "cu".
4. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

Exercițiul 12. Tadagi mudra (poziția lacului)

1. Stați pe spate, picioarele împreună, mâinile trageți de-a lungul trunchiului.
2. Inspirați, apoi faceți o expirație lentă prin nas și trageți în burtă cât mai mult posibil.
3. Țineți respirația timp de 5-8 secunde, apoi inhalați ușor și reveniți la poziția de pornire.
4. Repetați exercițiul de 2-4 ori.

Exercițiul 13. Sidhasana

1. Stați pe podea, picioarele se extind în fața dvs.
2. Îndoiți piciorul stâng în articulația genunchiului și folosiți mâinile pentru a apăsa piciorul în interiorul coapsei drepte.
3. Îndoiți piciorul drept în articulația genunchiului și plasați un picior între șold și mușchii gambelor de pe piciorul stâng. Puneți mâinile pe genunchi cu mâinile sus și conectați degetul mare și arătătorul.
4. Împingeți genunchii cât mai larg posibil, îndreptați-vă spatele. Încercați să păstrați șoldurile ambelor picioare presate la podea.
5. Linger în poză cât mai mult posibil.
6. Repetați postura prin schimbarea picioarelor.

Exercitarea 14. Dolasan

1. Stați pe fața stomacului în jos, mâinile se întind în fața dvs., astfel încât acestea să fie paralele cu corpul.
2. Ridicați brațele și picioarele în sus, încercând să vă îndoiți cât mai mult posibil în partea inferioară a spatelui.
3. În această poziție, țineți apăsat timp de 20-30 secunde, în timp ce respirați cât mai ușor posibil.
4. Întoarceți-vă încet la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 4-6 ori.

Exercițiul 15. Yoni mudra

1. Stați pe podea, picioarele se extind direct înainte.
2. Îndoiți piciorul stâng în articulația genunchiului și, cu mâinile, apăsați-l în partea interioară a coapsei drepte.
3. Îndoiți piciorul drept în articulația genunchiului și plasați un picior între șold și mușchii gambelor de pe piciorul stâng. Puneți mâinile pe genunchi cu mâinile sus.
Respirați încet și adânc, relaxați complet toate mușchii corpului.
Yoni mudra ajută la obținerea controlului asupra proceselor mentale și a energiei mentale.
5. Expirați-vă și puneți-vă mâinile pe fața voastră, astfel încât degetele dumneavoastră să vă închidă urechile, indicele - pleoapele, nomele - fără noduri și buzele mici.
6. Țineți respirația și scurtați mușchii pelvieni de mai multe ori, ca și cum ați ridica organele acolo.
7. Întoarceți-vă la poziția de plecare, respirați profund și încet. Repetați exercițiul de 2-4 ori.

Exercitarea 16. Dhanurasana

1. Stați pe podea cu fața în jos.
2. Luați o respirație adâncă, luați ambele glezne și îndoiți-vă spatele. Încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Respirați încet.
3. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați exercițiul de 3-5 ori.

Exercițiul 17. Suphat Vajrasana

1. Stați în genunchi, așezați-vă pe podea între tocuri, cu mâinile coborâte de-a lungul portbagajului.
2. Cu mâinile și coatele, coborâți ușor până la podea până când atingeți podeaua cu partea din spate a capului.
3. Puneți-vă mâinile în spatele gâtului, respirați ușor și fără tensiune.
4. Rămâi în această poziție până când o puteți face fără tulpini inutile.
5. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați exercițiul de 2-4 ori.

Exercitarea 18. Ardha (poziția șurubului)

1. Stați pe podea, picioarele se extind.
2. Îndoiți piciorul drept în articulația genunchiului, puneți călcâiul pe coapsa stângă. În acest caz, piciorul îndoit trebuie să fie paralel cu podeaua.
3. Mutați piciorul stâng prin coapsa dreaptă și puneți piciorul pe podea.
4. Torsul virați la stânga, plasați mâna dreaptă în fața genunchiului stâng și apucați glezna stângă.
5. Întoarceți lent corpul și capul spre stânga.
6. Țineți mâna stângă în spatele dvs. și luați genunchiul stâng cu ea. Rămâi în această poziție timp de 10-15 secunde.
7. Schimbați poziția brațelor și a picioarelor și repetați exercițiul în direcția opusă.

Exercițiul 19. Padmasana (poziția lotusului)

1. Stați pe podea, picioarele se extind.
Padmasana nu ar trebui să dea senzații neplăcute sau dureroase. Dacă vă simțiți incomod, reveniți încet la poziția de plecare. Când faceți exercițiul, concentrați-vă asupra coloanei vertebrale.
2. Puneți piciorul drept pe coapsa stângă și pe piciorul stâng pe piciorul drept pe șoldul drept. Încercați să vă trageți picioarele cât mai aproape de stomac. Puneți mâinile pe genunchi cu mâinile jos.
3. Respirați profund și fără probleme, ținându-vă respirația timp de 5 secunde.
4. Întoarceți-vă la poziția de plecare imediat ce simțiți oboseală și tensiune.

Exercițiul 20. Sirshasana (stați pe cap)

1. Scoateți-vă genunchii, răsuciți degetele și puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs.
2. Înclinați-vă înainte, puneți-vă capul pe podea, susținând degetele întrețesute ale capului.
3. Scoateți picioarele de pe podea, atingând echilibrul și înclinându-vă pe cap. Încetați încet picioarele, întindeți ușor într-o linie dreaptă verticală.
4. Stați în această poziție până când sunteți obosiți. Respirați liniștit și încet.
5. Pentru a vă întoarce la poziția de plecare, îndoiți-vă mai întâi picioarele în articulațiile șoldului și genunchiului, apoi lăsați-le în genunchi.
6. În poziția în sus, puneți 1 pumn pe cealaltă, coborâți fruntea de pe ele și mâncați timp de 1 minut.

Exercițiul 21. Ostrasana (poziția cămășii)

1. Stați în genunchi, aduceți-vă picioarele împreună.
2. Inspirați, înclinați corpul înapoi până când palmele atinge tocurile.
3. Cu ambele mâini, apucați tocurile și împingeți ușor corpul înainte, crescând deflecția în coloană vertebrală.
4. Continuați să înclinați corpul până când capul atinge covorul. Țineți mâinile cu degetele de la picioare și trageți-vă capul spre ele.
5. Rămâi în această poziție până când simțiți tensiune și oboseală.
6. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați exercițiul de 1-2 ori.

Exercițiul 22. Jianfei (val)

1. Stați pe spate, îndoiți picioarele în articulațiile genunchiului într-un unghi drept, puneți picioarele în mod egal.
2. Puneți o mână pe piept, dr.uguyu - pe stomac.
3. Inspirați, trageți în burtă, lăsați-o cu o expirație. Respirați liber și fără efort.
4. Mișcarea sânului (sus-jos) și a abdomenului (în jos), așa cum a fost, formează valuri. Frecvența respirației trebuie să se apropie de normal (dacă în timpul exercițiului aveți o ușoară amețeli, respirați puțin mai încet). Efectuați 40 de respirații și exhalări complete.

Exercitarea 23. "Floarea"

1. Așezați-vă pe un scaun cu o înălțime de 35-40 cm, astfel încât tibia și coapsa să formeze un unghi drept (sau puțin mai mic). Genunchii s-au răspândit în lățimea umerilor. Dacă exercițiul este efectuat de o femeie, ea ar trebui să strângă mâna stângă într-un pumn și să-l ia cu cel potrivit. Omul își strânge mâna dreaptă în pumn și își strânge pumnul cu mâna stângă.
Exercitarea nu trebuie efectuată în decurs de 3 luni după intervenția chirurgicală și, de asemenea, dacă suferiți de boli cardiovasculare grave.
2. Închideți ochii, zâmbiți, relaxați-vă întregul corp, luați poziția cea mai convenabilă, aduceți-vă o stare de odihnă completă.
3. În primul rând, trageți o respirație liberă prin nas și trageți aer în abdomen, imaginând procesul în mintea voastră. Apoi, prin gură, faceți o ușoară expirație lentă - astfel, există o senzație că zona abdominală devine treptat relaxată și moale. Expirați încet aerul și inspirați din nou nasul. Respirația ar trebui să fie, de asemenea, ușoară. În timpul inspirației, partea inferioară a abdomenului pare să fie umplută treptat cu aer și umflată.
4. Efectuați exercițiul timp de 15 minute.

Exercițiul 24. "Sakura"

1. Stați pe podea, îndoiți picioarele în articulațiile genunchiului și pliați în limba turcă.
2. mâinile, cu palmele în sus, așezați unul deasupra celuilalt, în picioare înainte de burta, femeia - stânga peste dreapta, omule - dimpotrivă.
3. Nu te apleca pe spate în scaun, îndreptați spate mai mici, umeri, inferior, maxilarul inferior, cu ochii aproape, limba și ridicați-l atinge la cer în apropierea incisivilor maxilari, relaxați-vă complet, să ia o poziție naturală confortabilă.
4. După aceea, respirați adânc și relaxați-vă, expirați încet.
5. Respirați cu ritm lent timp de 3 minute.

Exercițiul 25. Poziția zeului de pește

1. Stați jos, îndoiți piciorul drept în articulația genunchiului și întoarceți-l înapoi.
2. Ridicați fesele de deasupra podelei, puneți piciorul drept sub ele.
3. Puneți piciorul piciorului drept sub fesele. Păstrați-l într-o poziție orizontală, astfel încât să formeze un scaun și servește ca un fel de pernă, pe care fustele pot scădea. Puneți partea exterioară a feselor drepte pe călcâie și partea interioară - pe talpă.
4. Îndoiți piciorul stâng de la genunchi și așezați partea inferioară a piciorului în apropierea partea exterioară a piciorului drept, astfel încât partea exterioară a gleznei a fost lăsat de lângă partea exterioară a coapsei drepte. Piciorul stâng și genunchiul drept ar trebui să fie îndreptate înainte. Țineți-vă mâinile pe părțile laterale ale torsului.
5. Mențineți echilibrul. Luați câteva respirații și respirații.
6. Dacă fese se află incorect pe piciorul drept sau dacă piciorul drept nu formează un suport fiabil, corpul se înclină. În acest caz, luați 1-2 respirații și expirație.
7. Expirați și rotiți corpul rotind 90 ° spre stânga. Puneți palma stângă la aproximativ 10-15 cm în spatele feselor stângi. Întoarceți-vă astfel încât pieptul, abdomenul și pelvisul să se deplaseze spre stânga, perpendicular pe șoldul stâng.
8. Bend brațul drept la cot, glisați peste marginea exterioară a coapsei stânga, astfel încât axila dreaptă și partea dreapta a corpului aproape de genunchiul stâng și coapsa, apoi apucați piciorul stâng cu mâna dreaptă. Respiră.
Poziția zeului de pește stimulează activitatea rinichilor, are un efect benefic asupra sistemului endocrin și crește imunitatea.
9. expirati, ridicați mâna stângă de pe podea, trageți-l afară din umăr, fără a pierde echilibrul, vă rugăm să creați un val de mana din spate și a pus mâna pe coapsa dreaptă. Degetele palmei stângi înconjoară degetele mâinii drepte; când corpul se rotește, apucați treptat mâna, ținând palma și peria.
10. Întoarceți capul spre stânga și priviți la umărul stâng. Țineți în poziția finală timp de 20-30 de secunde.
11. Eliberați-vă mâinile, întoarceți-vă torsul înainte, îndreptați-vă stânga și apoi piciorul drept.
12. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați exercițiul de 2 ori.

Exercițiul 26. Semicarcarea navei este

1. Stați jos, trageți ambele picioare înainte.
2. Expirați și înclinați trunchiul ușor înapoi, ridicând ambele picioare.
3. Balanța pe fese. Țineți gâtul, trunchiul și picioarele drept. În cazul în care spatele se încadrează, trunchiul, de asemenea, mai jos la podea. Dacă genunchii se îndoaie, micșorați-vă picioarele. Păstrați-vă mușchii picioarelor într-o stare strânsă și păstrați-vă trunchiul drept.
4. Ridicați-vă mâinile, trageți-le înainte paralel cu podeaua. Întoarceți palmele spre interior, întorcându-le unul către celălalt. Umeri și palme ar trebui să fie pe aceeași linie.
5. Păstrați această poziție timp de 30-60 de secunde.
6. Întoarceți-vă la poziția de pornire și repetați exercițiul de 2 ori.

Exercițiul 27. Virabhadrasana (poziția războinicului)

1. Stați în picioare, picioarele împreună, degetele și tocurile se ating reciproc. Asigurați-vă că greutatea corpului nu este pe tocuri sau șosete, ci pe centrul arcului piciorului.
2. La inhalare, plasați picioarele la o distanță de 120-130 cm și întindeți-vă brațele în lateral, astfel încât acestea să fie la nivelul umerilor.
3. Extindeți palmele în sus, ridicați-vă mâinile în sus, conectați palmele și coborâți-le până la nivelul pieptului.
4. Luați 1-2 respirații adânci și exhalări scurte.
5. La expirație, rotiți piciorul drept și corpul la dreapta 90 °, iar piciorul stâng ușor spre interior. Luați o respirație.
6. La expirație, îndoiți piciorul drept în genunchi la un unghi de 90 °.
7. Luați-vă capul înapoi, priviți-vă.
8. Respirați ușor, mențineți această poziție timp de 20 de secunde.
9. Respirați, reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul în direcția opusă.
Virabhadrasana este contraindicată pentru hipertensiune, sarcină și radiculită a coloanei vertebrale lombosacrale.

Exercițiul 28. Virasana (poziția eroului)

1. Du-te în genunchi, ținându-le împreună.
2. Împingeți opritorul în lateral și rotiți-l astfel încât talpa să fie îndreptată spre tavan. Mențineți șosetele și picioarele pe o linie dreaptă, trăgându-le înapoi.
3. Răspândiți picioarele astfel încât distanța dintre ele să fie egală cu 30-45 cm. Coborâți fese până când atingeți podeaua (nu tocurile!). Luați 1-2 respirații și exhalări.
4. Țineți fesele astfel încât să atingă podeaua. Acum, suprafața interioară a vițeilor va fi adiacentă la suprafața exterioară a coapsei.
5. Întoarceți-vă mâinile astfel încât ele să privească în jos și să le pună în genunchi.
6. Mențineți greutatea corporală pe șolduri - spatele este drept.
7. Îndreptați-vă pieptul, ridicați-vă capul și priviți drept înainte.
8. Stați în această poziție timp de 1 minut, respirați liber.
9. Puneți mâinile pe podea, ridicați fesele și conectați picioarele. Apoi îndreptați-vă picioarele. Repetați exercițiul de 2 ori.

Exercițiul 29. Dandasana (postura de personal)

1. Așezați direct pe covor, picioarele se extind înainte. Țineți soldurile, genunchii, gleznele și degetele de la picioare împreună. Trageți degetul de la picior până la tavan.
2. Țineți ambele mâini pe podea lângă coapse, degetele îndreptate spre picioare.
3. Țineți coatele drepte, pieptul ridicat, gâtul și capul în poziție verticală și așteptați-vă înainte.
4. Stați în această poziție timp de 5 secunde, respirați liber și acordați atenție următoarelor:
- prindeți genunchii și șoldurile pe podea, ridicați talia;
Dandasana are un efect benefic asupra organelor abdominale, stimulează plămânii și bronhiile.
- Țineți spatele, fesele și capul pe o linie perpendiculară pe podea;
- Îndreptați-vă;
- Ține-ți stomacul.

Exercitarea 30. Jana Shirshasana (cap pe genunchi)

1. Stați drept, picioarele se extind înainte. Țineți soldurile, genunchii, gleznele și degetele de la picioare împreună. Trageți degetul de la picior până la tavan.
2. Îndoiți genunchiul drept și așezați călcâiul drept în partea dreaptă a vânatului. Trageți genunchiul drept înapoi.
3. Păstrați piciorul stâng drept. Unghiul dintre picioare trebuie să fie unghiular.
4. Trageți ambele mâini înainte la piciorul stâng și apucați încheietura mâinii drepte cu mâna stângă. Respirați într-o manieră măsurată.
5. Inspirați, întindeți coloana vertebrală.
6. Apăsați genunchiul drept în jos și ridicați șoldurile. Trebuie să existe un unghi de 45 ° între piciorul stâng și corp. Ia-ți capul înapoi. Respirați liber, rămâneți în această poziție timp de 15 secunde.
7. Expirați, înclinați corpul înainte și plasați fruntea pe genunchiul stâng. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
8. Inhalați, ridicați capul și trunchiul, reveniți la poziția de plecare.

Exercițiul 31. Parighasana (postura brăzdarului)

1. Stați pe genunchi, conectați-vă gleznele.
2. Trageți piciorul drept spre dreapta și mențineți-l în linie cu trunchiul și genunchiul stâng.
3. Extindeți piciorul drept spre dreapta, fără a îndoi piciorul în articulația genunchiului.
4. La inhalare, întindeți-vă brațele în lateral, faceți 2 respirații și expirați.
5. Expirați, mutați trunchiul și brațul drept până la piciorul drept alungit.
6. Așezați antebrațul drept pe chenarul drept, mâna dreaptă - pe gleznă cu palma în sus. Urechea dreaptă este atașată la mâna dreaptă.
Parighasana dezvoltă flexibilitate, aparatul vestibular, activează activitatea sistemului suprarenal și endocrin.
7. Puneți mâna stângă peste cap și întindeți mâna spre mâna dreaptă. În acest caz, urechea stângă va atinge partea superioară a mâinii stângi.
8. Stați în această poziție timp de 30-60 de secunde, inspirați într-o manieră măsurată.
9. Inspirați, aruncați brațele sau lăsați-le deoparte, îndoiți piciorul drept sau piciorul, ridicați-vă pe ambii genunchi, având din nou glezne conectate.
10. Repetați exercițiul în direcția opusă.