Ajutați inima: ce se întâmplă dacă aveți o situație stresantă?

Nu este un secret că stresul constant și tensiunea nervoasă dăunează sistemului nervos și cardiovascular.

Trebuie amintit faptul că într-o situație acută de stres, nu trebuie să luați nicio decizie. În continuare, trebuie să numărați până la zece. Acum inhalați încet aerul cu nasul și țineți respirația pentru o vreme. Expirați lent de a face, doar prin nas, și să se concentreze pe acele sentimente care sunt asociate cu inhalare și expirația, terapeutul sfătuiește Irina Kalyuzhnova în cartea „Reabilitare după traumă.“

Dacă situația stresantă te-a prins în cameră, atunci trebuie să faci următoarele:

- ne-a cerut scuze, părăsim sediul;

- găsiți ocazia și spălați-vă fața cu apă rece;

- Uitați-vă încet, chiar dacă această cameră vă este cunoscută. Privind de la un subiect la altul, descrie-le lent aspectul lor;

- Priviți fereastra la cer, concentrați-vă asupra a ceea ce vedeți acolo;

- trageți apa într-un pahar și beți-o încet, acordându-vă toată atenția senzațiilor pe care le aveți în acest caz;

- stați în picioare, cu picioarele de la umăr, la o îndoire de expirație, astfel încât capul și brațele să se sprijine liber pe podea. Respirați încet, menținând această poziție timp de 1-2 minute, apoi îndreptați-o încet.

Dacă ai reușit să faci toate acestea, probabil că starea ta nu mai este critică. Cu toate acestea, este posibil să vă simțiți în același timp împins într-un fel de capăt mort. Ce spune? Faptul că limba de creierul stang, care operează idei pline de imaginație, un sentiment de blocaj (trap) în lumea ta interioară arată că nu ai o alegere și soluții evidente. Din capcana emisferei stângi, puteți ieși cu ajutorul emisferei drepte.

Dacă credeți că sunteți prinși, atunci faceți un transfer imaginar la această capcană. Imaginați-vă că ați rămas în interiorul ei. Cum te simți? Vă protejează de orice sau de oricine? Gândește-te la mai multe moduri prin care poți ieși din capcană și fă-o. Imaginați-vă că stați în afara capcanei, într-un loc frumos. Uită-te în jur, uită-te la capcana și simți diferența. Și acum, amintiți-vă un anecdot despre un pesimist și un optimist. De exemplu, astfel. Pesimistul spune: "Nu va fi mai rău!" Și răspunsurile optimiste: "Va fi" sau așa. Pesimistul băut coniac și a spus: „Bug mirosul!“ Și un optimist zdrobit bug, și a spus: Acum, amintiți-vă, diferența dintre terapeut de la un terapeut: primele urme ale problemei, așa că întrebați despre reclamațiile dumneavoastră, iar al doilea - la soluția sa „coniac miros!“ și, prin urmare, cere să spui că te-ar putea ajuta.

Pe scurt, pentru un eveniment neplăcut trebuie să vedeți ceva util, iar în spatele problemei este o soluție. Și acest lucru este posibil deja pentru că evenimentele din viața oricărei persoane nu sunt nici rele, nici bune, ci sunt împreună și altele. Și apoi ar trebui să începeți munca serioasă: luați o foaie de hârtie și scrieți cinci situații ale viitorului, care vă sperie în legătură cu evenimentele care au avut loc. Și acum, în fiecare dintre aceste "filme de groază" găsiți ceva util pentru voi înșivă. Sa dovedit? Acum sunteți siguri, pentru că sunteți pregătiți pentru orice. Și răspundeți acum la întrebări.

1. Dacă această situație ar fi amuzantă, de ce să râdeți?

2. Cum ați rezolva această problemă dacă ați fost cu douăzeci de ani mai în vârstă? Sau cu douăzeci de ani mai tânăr?

3. Ce ai face, gândește-te, să spui dacă ai intrat în problema opusă?

4. Cum ar arăta această situație din punctul de vedere al unei alte persoane?

5. Ce parte dintr-o problemă mai mare este?

Dacă situația de criză se transformă într-o psihotrama gravă, încercați să faceți următoarele.

1. Vorbiți cu cineva despre eveniment. Acest "cineva" poate fi reflecția voastră în oglindă - aici principalul lucru este de a vorbi.

2. Inventați sau amintiți-vă ceva care este o problemă mai mare, o problemă mai mică, o problemă de aceeași scară. "Orice, atâta timp cât nu există război". De fapt, această problemă este incomparabilă cu războiul.

3. Reframează situația de criză ca ceva pozitiv. Fără umor, desigur, să nu faci, să încerci să te distrezi de tine și de situație.

4. Încetați să vă învinovățiți, pentru că dacă ați putea, ați fi acționat diferit.

5. Identificați ideile, motivele acestei situații, prin ce reguli ați trăit, decât călăuziți în acest sens. Aruncați-le la reciclare.

6. Determinați ce poate fi învățat din toate acestea și ce scop pozitiv servesc toate acestea în viața voastră. Ce spune viața în aceste evenimente?

7. Faceți concluziile necesare din ceea ce sa întâmplat, determinați regulile, abilitățile și abilitățile de care aveți nevoie.

Și acum poți să practici. Exercitarea se numește "Instruirea relaxării musculare". Esența exercițiului constă în alternarea tensiunii și relaxării diferitelor grupuri musculare. Scopul exercițiului nu constă în antrenarea forței musculare, ci în concentrarea asupra senzațiilor musculare.

Regulile exercițiului.

1. Începeți cu tensiunea musculară. Mușchii se deplasează treptat, fără probleme, pe fundalul unei inspirații calme simultane. Aduceți tensiunea musculară la maxim și amintiți-vă această senzație.

2. Expirați relaxați și relaxați-vă mușchii în același timp.

Pentru a simți contrastul în senzații, pentru a repara această stare în memorie.

3. Exercitarea se practică secvențial, pe grupuri musculare separate, exercițiul se face de 2-3 ori:

- exerciții pentru mușchii mâinilor și a brâului de umăr;

- exerciții pentru mușchii picioarelor;

- pentru mușchii din spate;

- pentru mușchii gâtului și gâtului;
- pentru mușchii feței.

Exercițiul "Respirație"

Scop: relaxare, scăderea nivelului de agresivitate, reducerea anxietății.

Inspirați 8 conturi, întrerupeți pentru 4 conturi, expirați pentru 8 conturi, întrerupeți-vă pentru 4 conturi, repetați.

Durata 15 minute. În timpul exercițiului pentru a încerca să se gândească doar despre respiratie, putem reprezenta aerul ambiental sub forma unei anumite substanțe, care pătrunde în plămâni, curăță sângele, și colectarea toate „gunoiul“ din organism în timpul expiratie.

Exercițiu "Split Screen"

Scop: reducerea amintirilor negative, agresivității, anxietății.

1. Închideți ochii și imaginați-vă un ecran împărțit la jumătate în jumătate.

2. Într-o jumătate, imaginați-vă o situație asociată cu un comportament nedorit și apoi împingeți această parte a ecranului departe de dvs., până la capătul camerei.

3. În cealaltă jumătate a ecranului, imaginați-vă o situație mai acceptabilă pentru dvs., apoi aduceți această parte a ecranului mai aproape de dvs. În același timp, imaginea cu situația nedorită va rămâne departe.

4. Puteți să o repetați de mai multe ori.

Exercitiul "Oglinda dubla"

Scop: reducerea impactului amintirilor negative, agresivității, anxietății.

1. Închideți ochii și imaginați-vă că vă aflați între două oglinzi mari.

2. În oglinda din spatele tău, îți imaginezi că ești tu, fără nici o schimbare. Reflecția se topește treptat, devine incoloră și fără formă și dispare complet.

3. Acordați atenție oglinzii din fața voastră, în care vă vedeți cum doriți. Reflecția în oglindă este strălucitoare, colorată, plină de viață. Începi să-l apropii de el, mergând cu el.

Exercitarea "Costum de încredere"

Scop: să câștige pacea și încrederea interioară.

Imaginați-vă un costum sau un element de îmbrăcăminte în care vă simțiți calm și încrezător. Simțiți acest lucru: cum stați acest costum, cum țesătura atinge corpul vostru, cum vă deplasați în el, cum vă îndreptați umerii. În orice moment vă puteți aminti că în garderoba dvs. mintală există un astfel de costum, iar tu poți să-l îmbraci mental și să te simți calm și încrezător.

Exercițiul "Sunetele Universului"

Scop: relaxare, relaxare, reducerea anxietății, schimbarea stării emoționale la resurse.

Concentrați-vă numai pe sunetele din camera în care vă aflați. Ce ai auzit? Listați aceste sunete. Găsiți sursa fiecăruia dintre aceste sunete. Ce sunete auziți în vecinătatea camerei (apartament, casă)? Listează-le și găsiți sursele. Ce auzi pe stradă mai aproape de casa ta? Care este cel mai îndepărtat sunet pe care îl auziți? Care este sursa sa? Acum te întorci aici și acum.

Exercitarea "Fast trans"

Scop: reducerea agresivității, normalizarea fundalului emoțional. Trageți o mână și se uită la vârful degetului arătător, începe să se deplaseze spre podul de degetul arătător, cu ochii fixați pe vârful până când se atinge nasul. Numai după aceea închideți ochii timp de câteva secunde. Faceți acest lucru de 2-5 ori.

Starea mentală optimă nu apare în sine, este un produs al eforturilor persoanei însuși. Capacitatea de a menține pacea sufletească, un ton emoțional pozitiv, capacitatea de a lua o privire sobru la situația - este derivat din capacitatea de a se controla și de a reglementa starea lor. Deținerea autoreglementării mentale facilitează toate tipurile de adaptare, contribuie la depășirea condițiilor mentale complexe, inclusiv tulburările de stres posttraumatice.