Tehnici de relaxare și relaxare pentru bolile coloanei vertebrale

Tehnicile de relaxare ajută o persoană să se relaxeze, să se calmeze, să scadă stresul emoțional și fizic.

Relaxare musculară simplă

Această metodă se bazează pe cunoștințele elementare că, după o tulpină semnificativă a unui anumit grup de mușchi, relaxarea urmează în mod natural.

Ia orice obiect de formă cilindrică, cu un diametru care poate încheietoare degetele (acest lucru poate fi un mop mâner din lemn mâner orice instrument, chiar și un picior scaun, și așa mai departe. N.). Ținând acest obiect în mâna dreaptă, dominantă (stânga - în stânga), strângeți-o la fel de tare ca și cum o să o zdrobiți cu degetele. Urmăriți ce se întâmplă cu mâna. Veți simți tensiunea nu numai în degete, ci și în antebraț. Când se va îndura de nesuportat, descleșta degetele (fii atent, mai ales atunci când vine vorba de topor sau ciocan, uita-te ca și cum o scădere el nu va afecta piciorul).

În timp ce efectuați exercițiul, nu este necesar să păstrați obiectul în greutate. Chiar mai bine, dacă ai pus-o pe masă sau nu pentru a obține prea excela cu comprimarea picioarele unui scaun, stau pe podea, în același timp, adică, să facă acest lucru, sub rezerva de a obține un punct de sprijin, și nu te temi să-l rupe.

După tensiunea grupului muscular corespunzător, relaxarea este naturală - lăsați mâna să stea liber sau să vă odihniți pe genunchi. Comparați sentimentul de relaxare cu sentimentele de tensiune anterioare. În mod similar, monitorizați tensiunea musculaturii piciorului. Așezați-vă pe podea, odihniți-vă cu mâinile în spatele vostru și ridicându-vă piciorul, apăsați-vă piciorul de perete; apăsați-l ca și cum ați vrea să-l mutați. Urmăriți tensiunea musculară la nivelul piciorului, precum și în spate și brațe. Senzație de epuizare, întinde-te pe podea, urmări senzațiile din membre.

Relaxarea musculară a lui Jacobson

Această tehnică, cel puțin pentru început, este recomandată pentru oricine are dificultăți în relaxarea mușchilor. Potrivit autorului ei, problemele urgente ale unei persoane care trăiește într-o lume civilizată au devenit o grămadă excesivă, anxietate și o mulțime de motive pentru care este obligat să reacționeze. În aceste condiții, stresul fizic și psihologic conduc la suprasolicitare. Are proprietatea de a fi extins în timp și acumulat. Din moment ce sufletul și trupul nostru sunt un întreg, suprapresiunea neuromusculară promovează tensiune mentală și iritabilitate sporită. Dacă o persoană, aflată într-o astfel de stare, încearcă să se relaxeze, ajunge deseori la un rezultat foarte diferit. Relaxarea generală (în special în planul psihic) este posibilă numai cu relaxarea tuturor mușchilor scheletici.

Antrenamentul trebuie făcut în poziție de sus în jos; este de dorit să nu deranjați în timpul antrenamentului. Sunete care nu transportă informații și sunt mai mult sau mai puțin monotonă a sunetului de fundal (ceas, zgomot frigider, zumzet de tramvaie care trec și m. P.), de obicei nu cauzeaza probleme. În acest caz, în cazul în care te deranjeaza destul de la începutul fiecărui exercițiu, spune-le: „sunetele ambientale nu mă interesează, ei nu-i pasa, ei nu mă deranjează“ (o frază formulată în mod individual, în funcție de gustul dumneavoastră).

"Locul de culcare" pentru clase trebuie să fie suficient de larg, pentru a vă putea pune liber mâinile lângă corp. Dacă există probleme cu coloana vertebrală, puneți sub cap și, dacă este necesar, și sub talie, tampoane. Într-un cuvânt, aranja în așa fel încât, întins pe spate cu brațe întinse de-a lungul corpului tău, să te simți confortabil. Nimic nu ar trebui să vă preseze. Nu trebuie să-ți pierzi brațele sau picioarele. Îmbrăcăminte, fără mișcări constrângătoare. Temperatura este, de asemenea, importantă: nu ar trebui să fii fie fierbinte, fie rece. În ultimul caz, ar trebui să acoperiți cu un voal ușor.

Înainte de începerea fiecărui exercițiu, stați confortabil într-o poziție de sus pe spate. Mâinile se află nemișcate de-a lungul corpului, cu palmele în jos, cu picioarele ușor în afară. Minciuna calm și încet închide ochii. Cu cât le închideți mai lent, cu atât veți ajunge mai repede la pace.

Subliniind că ar trebui să exersați o oră pe zi, autorul nu vă sună să porniți un ceas cu alarmă. Acesta este exact ceea ce nu ar trebui să faceți. Totul ar trebui să se întâmple fără violență împotriva ta, bineînțeles, ca să fii mulțumit.

Am auzit deja câți oameni ne-au obiectat, spun ei, antrenamentul nu poate fi plăcut pentru ei, doar pentru că nu în fiecare zi ei pot să-și scape o oră liberă. Dar ar fi o dorință și timpul va fi (trebuie doar să-ți ordonați un program zilnic puțin), cel mai important - nu este scris undeva că metoda lui Jacobson este singura posibilă. Între timp, ajută în acele cazuri când nu se poate obține o relaxare în nici un fel; o persoană nu poate face față singur tensiunii și relaxării muschilor. Conform definiției speciale a creatorului metodei, este potrivit pentru persoanele ale căror mușchi sunt tensionați până la punctul în care nimic altceva nu este capabil să-și elimine suprasolicitarea.

Înainte de a învăța orice tehnică de relaxare, trebuie, desigur, "să simțiți" diferența dintre tensiunea musculară și relaxare.

Relaxarea musculaturii mâinilor

Exercițiul 1

Timp de aproximativ 5 minute, se află încă în poziția de plecare. Apoi, îndoiți mâna stângă la încheietura mâinii, astfel încât palma să se ridice vertical, țineți-o în această poziție timp de câteva minute; Antebrațul rămâne nemișcat. Urmăriți un sentiment de tensiune în mușchii antebrațului. Relaxați-vă brațul, lăsând pensula să cadă sub propria greutate pe pătură. Acum, mâna ta nu poate ajuta decât să fie relaxată - după o astfel de tulpină musculară, relaxarea este o nevoie fiziologică. Pentru câteva minute, urmăriți un sentiment de relaxare în mână și antebraț. Repetați din nou acest exercițiu. Apoi, petreceți o jumătate de oră în repaus. Cel mai important lucru este să înveți să recunoști senzațiile de tensiune și relaxare.

Exercițiul 2

A doua zi, repetați exercițiul anterior. După a doua relaxare a brațului, îndoiți-l la încheietura mâinii în direcția dvs. departe (de altfel decât înainte), cu degetele în jos.

Exercitarea 3

Astăzi te odihnești. Fiți angajați doar într-o relaxare, urmărind astfel senzațiile din mâna stângă (este relaxată sau din când în când simțiți o tensiune în ea?).

Exercitarea 4

La primul și al doilea exerciții adăugăm experiență cu un flexor al articulației cotului. Brațul stâng se îndoaie la cot cu un unghi de 30 °, adică ridică-l din vălul. Repetați această operație de trei ori timp de aproximativ 2 minute, urmată de relaxare timp de câteva minute. Relaxați-vă pentru restul orei.

Exercitarea 5

Repetați toate exercițiile anterioare. Apoi vom antrena tricepsul. Veți obține tensiune în acest mușchi, dacă, așezând o grămadă de cărți sub antebrațul vostru, veți fi obligați să exercitați o presiune asupra lor cu o mână înclinată. Trei tensiuni alternative și relaxare (pentru relaxare, luați-vă mâna din corp, pentru cărțile pe care le folosiți ca auxiliar). Relaxați-vă pentru restul orei.

Exercitarea 6

Ora de repetare. Faceți patru exerciții cunoscute pentru mâna stângă.

Exercitarea 7

Acest exercițiu vă va arăta cât de bine ați stăpânit toate cele anterioare. Sarcina ta este să stați liniștit, întinzându-vă brațele de-a lungul corpului. Veți căuta tensiune fără a vă deplasa mâna stângă, concentrându-vă atenția asupra ei. Pentru aproximativ o jumătate de minut, concentrați-vă asupra tensiunii, apoi traduceți-o în relaxare. Repetați acest lucru de mai multe ori. Restul orelor, relaxați-vă.

În viitor, faceți același lucru cu mâna dreaptă (adică doar șapte exerciții).

Relaxarea picioarelor mouse-ului

Puteți începe cu o repetare a exercițiilor pentru mâini, dar nu neapărat. Dacă ați învățat deja să recunoașteți tensiunea și relaxarea în fiecare grup de mușchi și puteți controla aceste procese, puteți începe imediat să vă relaxați.

Deci, relaxați-vă cu tot corpul, numai picioarele dvs. vor fi instruite (prima la stânga, apoi la dreapta).

Exercițiul 1

Îndoiți piciorul în mușchii tensionați de genunchi în partea superioară a piciorului și sub genunchi. Antrenăm într-o alternanță de tensiune și relaxare de trei ori.

Exercițiul 2

Și acum, dimpotrivă, îndoim membrele cu degetul în picioare pentru noi înșine. Tulpina și relaxarea vițeilor.

Exercitarea 3

Stresul și relaxarea în partea superioară a coapsei - piciorul pregătit se blochează de pe pat (canapea, etc.), astfel încât ajungeți la tensiune. Apoi, întoarceți piciorul în poziția inițială și concentrați-vă asupra relaxării.

Exercitarea 4

Tensiunea din partea inferioară a coapsei este realizată prin îndoirea piciorului în genunchi.

Exercitarea 5

Stresul în regiunea șoldului și a abdomenului - ridicați piciorul în așa fel încât numai articulația șoldului să fie îndoită.

Exercitarea 6

Tulpina mușchilor gluteali - puneți câteva cărți sub genunchi, apăsați greu pe ele.

Aceste șase exerciții descarcă una sau două sesiuni de repetare sau oferă o lecție dedicată exclusiv relaxării.

Relaxarea mușchilor trunchiului

Exercițiul 1

Mușchii abdominali se efectuează după cum urmează: fie în mod deliberat atrageți burta în noi înșine, fie înaintăm încet din poziția înclinată spre poziția șezândă.

Exercițiul 2

Muschii localizați de-a lungul coloanei vertebrale - tensiunea se realizează prin încovoiere și arcuire în partea inferioară a spatelui (în poziția în sus).

Exercitarea 3

Muschii sistemului respirator. Înainte de începerea exercițiului, se recomandă efectuarea unei relaxări totale de jumătate de oră. Apoi trageți o serie de respirații profunde și exhalări. În acest caz, vă veți simți în mod constant tensiunea apărută în piept în timpul inspirației (este posibil ca la început veți sărbători numai puterea în sternului, prin formare, poți învăța cu ușurință cum să-l recunoască în alte părți ale toracelui).

Când veți obține o imagine clară a tensiunii în procesul de respirație profundă, veți putea să o determinați chiar și cu respirația normală.

Scopul acestui exercițiu nu este acela de a controla respirația (ca în multe alte tehnici de relaxare), ci mai degrabă de a scăpa de influența arbitrară a factorilor intenționați, astfel încât să funcționeze absolut spontan.

Exercitarea 4

Relaxarea mușchilor umerilor. Înseamnă dobândirea mai multor abilități. Mâinile încrucișate întinse înainte, fixați tensiunea din fața pieptului; prin rotirea umerilor spre spate - tensiunea dintre lamele umărului, ridicarea lor - tensiunea, dar pe laturile gâtului și în partea superioară a umărului. Tensiunea din partea stângă a gâtului este atinsă prin înclinarea capului spre stânga, spre dreapta - spre dreapta. Fixarea acesteia pe partea din față și din spate are loc atunci când capul este înclinat înainte și înapoi.

Acest exercițiu de relaxare a umerilor se poate face într-un singur pas, dar este posibil și în etape. Exercițiile pentru relaxarea trunchiului în general ar trebui să fie cheltuite aproximativ o săptămână (dacă considerați că este necesar să vă consolidați anumite abilități, în acest caz, asigurați clase dedicate exclusiv relaxării).