Training autogenic pentru sănătatea pancreasului

În dezvoltarea bolilor pancreatice, factorul emoțional joacă un rol important. Tensiunea și stresul nervos afectează activitatea acestui corp important. Prin urmare, ar trebui să învățați să vă liniștiți și să reacționați în mod corespunzător la momente și dislocări negative.

Formarea autogenă vă permite să vă asigurați rapid, fără ajutor extern timp de 5-10 minute pentru a obține rezultatul necesar de restaurare a eficienței și a îmbunătăți starea de spirit. Oricine care, cel puțin timp de câteva luni, este angajat în formare autogenă, știe să rezolve problemele legate de sănătatea sa fizică și psihică fără ajutorul din afară.

Eficacitatea terapeutică a formării autogen sunt determinate în mare măsură de faptul că statul psihofiziologice special de însoțire imersiune autogenă permite organismului uman de a lansa mecanismele de auto-reglementare și restaurarea funcțiilor perturbate. Aceasta se referă atât la încălcări în activitatea sistemelor corporale individuale, cât și la încălcări ale psihicului și ale sistemului nervos.

Condițiile și pozițiile de bază la pregătirea autogenă a angajării

O persoană care a stăpânit metodele de formare autogenă poate practica practic în orice condiții. Cu toate acestea, în stadiul inițial de instruire, ar trebui create condiții care să faciliteze obținerea rezultatelor necesare:

- Un loc destul de liniștit;
- iluminarea moderată a încăperii;
- încrederea unei persoane că nu va fi deranjată în timpul lecției;
- Temperatură confortabilă (nu trebuie prea fierbinte sau prea rece).

În timpul orelor, oricare dintre cele trei poziții de bază poate fi utilizată, în funcție de oportunitățile și preferințele disponibile.

Prima poză. Lie pe spate pe o canapea sau un pat, picioare pe lățimea umerilor, mâinile se află de-a lungul trunchiului, palmele în jos. Este important ca poziția corpului, a mâinilor și a picioarelor să excludă orice tensiune. Poți pune o pernă mică sub cap, dar poți să o faci fără ea.

Poziția a doua. Stați în spate, înclinându-vă înapoi, sprijinindu-se pe scaun, mâinile pe cotiere. Picioarele pot fi îndoite la genunchi sau întinse în fața lui, picioarele pe lățimea umerilor.

Poziția a treia. Vă puteți angaja în antrenament autogenic, folosind poza "coachman on droshky". Stați pe un scaun sau într-un fotoliu cu spatele scăzut și găsiți o astfel de poziție a trunchiului atunci când este ca și cum într-o stare de echilibru stabil. Coatele sunt pe șolduri, picioare latimea umerilor, genunchii indoiti la unghiuri drepte, mâinile agățat din interiorul coapselor, bărbia a scăzut la piept.

Înainte de a explora exercițiile de bază de formare autogen, trebuie să utilizați exerciții auxiliare să învețe să se relaxeze mușchii și amintiți-vă senzațiile asociate cu relaxarea diferitelor grupe de mușchi.

Exerciții auxiliare sunt mai ușor de făcut, așezate pe un scaun cu spatele înalt sau pe un scaun. Fiecare ciclu de "tensiune-relaxare" pentru fiecare grup de mușchi durează aproximativ 1 minut și se repetă de 3-5 ori.

Mușchii se strâng în timpul reținerii respirației după inhalare timp de 15-20 de secunde și se relaxează după expirație pe fundalul respirației voluntare timp de 40-45 de secunde.

Relaxarea muschilor bratului

Așezați-vă cu ochii închiși, dați torței puțin înainte, inhalați și, ținând respirația, întindeți ambele mâini în fața dvs. Prin strângerea mâinii în pumn, simultan întindeți mușchii ambelor mâini de la umeri până la mâini timp de 15-20 de secunde cu jumătate de suflet. Atenția este îndreptată spre modul în care mușchii ambelor mâini sunt întinși, cum muschii tensionați vibrează ușor.

Relaxați-vă mușchii de pe mâini la expirație. Mâinile liber suspendate. Lovi ușor mâinile și încercați să simțiți senzațiile care apar atunci când vă relaxați mușchii mâinilor.

Relaxarea musculaturii picioarelor

Stați jos, închideți-vă ochii. Luați o respirație, apoi țineți respirația și întindeți mușchii ambelor picioare timp de 15-20 de secunde. Pentru a simți mai bine tensiunea musculaturii, imaginați-vă că picioarele picioarelor stângi și drepte sunt presate puternic pe podea. Atenția este îndreptată spre modul în care mușchii ambelor picioare sunt întinși, cum mișcările tensionate vibrează ușor.

Relaxați-vă mușchii picioarelor la expirație. Scuturați-vă picioarele, "conducând" restul tensiunii.

Relaxarea mușchilor trunchiului

Stați jos, închideți-vă ochii. Torsul înainte un pic, brațele îndoiți în coate și apăsați pe trunchi. Respirați și țineți-vă timp de 15-20 de secunde. Mușchii abdomenului și a spatelui se strecoară cu jumătate de inimă, presând coatele împotriva corpului cu forță. O atenție deosebită trebuie acordată tensiunii mușchilor trunchiului (abdomen și spate), deoarece mușchii tensionați vibrează ușor.

La expirație, mușchii abdomenului și spatele se relaxează, mâinile se relaxează în jos.

Toată atenția este îndreptată spre simțirea senzațiilor asociate cu relaxarea mușchilor trunchiului.

Relaxarea muschilor gatului

Mușchii gâtului sunt situați în fața bărbiei până la clavicule, din spate - de la rădăcinile părului până la partea superioară a lamei umărului.

Stați jos, închideți-vă ochii. Respirați și țineți-vă timp de 15-20 de secunde. Trageți-vă capul în umeri, ca și cum ați încerca să vă atingeți urechile cu umerii. Mâinile se sprijină pe solduri cu palmele mâinilor. O atenție deosebită este îndreptată asupra modului în care mușchii gâtului sunt tensionați, cât de puternici sunt mușchii vibranți.

Relaxați-vă mușchii gâtului la expirație. Umerii cad, mâinile relaxate de-a lungul trunchiului, bărbia coborâtă în piept. Ar trebui să ascultați bine senzațiile asociate cu relaxarea mușchilor gâtului.

Relaxarea muschilor faciali

Stați jos, închideți-vă ochii. Respirați, țineți respirația timp de 15-20 de secunde. Strângeți dinții și buzele, strângeți-vă ochii strâns. O atenție deosebită este îndreptată asupra modului în care muschii feței sunt tensionați, datorită vibrațiilor ușoare care apar în mușchii tensionați.

La expirație, mușchii feței se relaxează: ochii sunt pe jumătate deschisi, pleoapele acoperă ochii fără nici o tensiune. Este necesar de câteva ori să ridicați și să scăpați pleoapele pentru a vă asigura că își acoperă ochii fără nici o tensiune. Gura este pe jumătate deschisă. Obrajii devin grei. Puteți să vă întoarceți capul de mai multe ori dintr-o parte în alta, simțindu-vă relaxarea mușchilor de pe față.

Mobilizarea exercițiului

Este necesar să vă asigurați că după terminarea sesiunii de antrenament autogenești puteți pierde rapid starea de letargie și relaxare.

Stai drept, închide ochii și imaginează-un fel asociat cu activitatea de stat vigoare - o dimineață de vară rece, briza marii, etc. Păstrarea această imagine în minte, activă mental spune: „lasa-ma vacanta bine însănătoșiți . Cu fiecare respirație, din ce în ce mai multă energie se umple mușchii. Muschii devin puternici și elastici. Fiecare respirație îndepărtează resturile de relaxare. Cu fiecare respiratie, un sentiment de luminozitate si prospetime pe tot corpul creste. Un răcoritor plăcut trece prin corpul meu. Luați câteva respirații adânci lungi, terminând cu exhalări ascuțite.

Exercițiile principale de formare autogenă

Fiecare exercițiu constă în respectarea anumitor setări, sarcini care trebuie rezolvate, susținerea imaginilor și a senzațiilor. Oferite în acest curs de formare exerciții autogen nu sunt destinate pentru a descrie ceea ce este sigur pentru a fi pe deplin angajate se pronunta (cu voce tare sau în tăcere) toate formulările disponibile în exercițiile. Într-o serie de cazuri, este suficient să ne imaginăm aceste imagini și senzații de sprijin în mintea lor.

Exercițiu "Heaviness"

Efectuați exercițiul de pregătire.

Exercițiul principal. Concentrați-vă pe respirație - este calm și calm. Cu fiecare expirație, întregul corp este plin de letargie plăcută. Toate problemele și grijile, toate sunetele străine și gândurile străine sunt eliminate, devenind mai slabe cu fiecare expirație. Întregul corp este relaxat, liniștit, în continuare. Cu fiecare expirație, picioarele devin mai grele și mai grele. Greutatea se extinde peste piciorul stâng și drept, de la fese la tălpile picioarelor. Picioarele picioarelor devin din ce în ce mai vizibile, fiecare expirație devenind din ce în ce mai vizibilă. Picioarele picioarelor din stânga și din dreapta sunt foarte grele. Picioarele sunt grele, ca greutăți. Relaxare, pace, pasivitate și contemplare.

Exercitarea durează aproximativ 10 minute.

Exercitarea "Încălzire"

Faceți un exercițiu pregătitor.

Exercițiul principal. Toate atenția la respirație - este netedă și calmă. Cu fiecare expirație, întregul corp este plin de letargie plăcută. Toate problemele și grijile, toate sunetele și gândurile străine sunt eliminate, devenind mai slabe cu fiecare expirație. Întregul corp este relaxat, liniștit, în continuare. Cu fiecare expirație picioarele devin mai grele și mai grele. Greața se răspândește pe piciorul stâng și la dreapta de la fesă până la picioare. Picioarele ambelor picioare devin din ce în ce mai grele, fiecare exhalare devine din ce în ce mai gravă și mai caldă. Picioarele ambelor picioare se încălzesc din ce în ce mai mult. Se remarcă în mod deosebit căldura de la vârful degetelor. Căldura la vârful degetelor este mai vizibilă. Căldura începe să pulseze la vârful degetelor de la picioare, treptat răspândindu-se peste picioarele stângi și drepte. Esti absolut calm. Întregul corp este relaxat, se odihnește în liniște.

Exercitarea durează aproximativ 10 minute.

Exercitarea "Plexul solar"

Plexul solar este situat de-a lungul liniei mediane a corpului, în mijlocul buricului și de marginea inferioară a sternului.

Faceți un exercițiu pregătitor.

Apoi, după ce ați ajuns într-o stare de relaxare și odihnă, concentrați-vă asupra provocării unui sentiment de căldură în zona plexului solar. Imaginați-vă mental că luați o gură de lichid cald și căldura coboară, concentrându-se în zona plexului solar.

Păstrați senzația de căldură în plexul solar timp de 10-12 minute.

Exercițiu "frunte răcoritoare"

Acest exercițiu vă permite să eliminați oboseala după activitate mentală, ajută la scăderea durerii de cap.

Faceți un exercițiu pregătitor.

Apoi, cât mai strălucitor posibil, imaginați-vă cum vă străpunge fața, mai ales fruntea, de o briză rece. Fruntea ta devine mai rece. Plăcerea plăcută îți înconjoară întregul cap. Ești mulțumit, ușor. Această stare de răcoare și ușurință este menținută timp de 10-12 minute.

După ce ați învățat separat fiecare dintre cele mai importante exerciții de antrenament autogenic, le puteți combina într-un complex zilnic.