Mobilizarea și planificarea vor ajuta în lupta împotriva depresiei

Consecința depresiei, printre altele, este apatia. Este dificil să mă forța de a efectua procedurile normale de igienă, și se pare că nu există nici o plăcere în viață, în general, și nota M.Devis M.Makkey în cartea „Cum să bată stres și depresie.“

Apatia nu este doar un semn al depresiei, este cauza ei. Cu atât mai puțin, deprimatul pe care îl simți; cu cât vă simțiți mai deprimat, cu atât mai puțin faceți. Acesta este un cerc vicios care prelungeste pe termen nelimitat depresia.

Soluția problemei este să vă aduceți la un nivel mai înalt de activitate, chiar dacă nu doriți. O tehnică numită "planificarea activității" poate re-trezi energia activă într-o persoană și este eficientă în depășirea depresiei.

Tehnica este, în primul rând, în evaluarea gradului de plăcere și utilitate a activităților dvs. zilnice. În etapa următoare, creați un program în care predomină numărul activităților plăcute și utile.

Perioada de evaluare inițială, în timpul căreia analizați studiile, durează o săptămână. După aceasta, este nevoie de patru până la opt săptămâni pentru a-și schimba treptat programul, inclusiv în ce mai multe activități care dau plăcere.

Pasul 1. Urmăriți și scrieți ce faceți în timpul săptămânii

Faceți cel puțin opt copii ale "Diagramei de activitate săptămânală", care este prezentată mai jos. Fiecare celulă este o oră din timpul tău. În săptămâna viitoare, notați principala ocupație (sau clase) pentru fiecare oră. Indiferent ce faceți, notați-vă. Dacă în după-amiaza nu aveți timp să înregistrați, asigurați-vă că ați rezolvat acțiunile dvs. seara.

Un astfel de raport detaliat este necesar pentru a determina "banda de activități", care vă va ajuta să monitorizați progresul în următoarele săptămâni. Aceasta este baza pe care veți construi un plan de mobilizare a dvs. și de scăpare de depresie.

Pasul 2. Identificați și evaluați activitățile plăcute și utile ale

Scriind în prima săptămână a studiilor, trebuie să fii atenți la două variabile: distracție și utilitate. În primul rând, vă aduce o lecție pe care ați observat-o, cel puțin niște plăcere? Dacă da, puneți litera "Y" în celulă și estimați gradul de plăcere pe o scală de zece puncte de la 1 (plăcere minimală) la 10 (plăcere specială).

Trebuie, de asemenea, să determinați nivelul de utilitate al cursurilor pentru dvs. și pentru ceilalți.

În celula corespunzătoare lecției utile, puneți litera "P". Apoi, evaluați-vă satisfacția, având în vedere cât de obosiți sau deprimați puteți simți în acest moment. Scara este clasificată de la 1 (simț minim de satisfacție) la 10 (mare simț al satisfacției). Amintiți-vă că nu vă măsoară realizările obiective și nici nu reflectă ceea ce ați putea obține înainte de a deveni deprimat.
Ea măsoară sentimentul de realizare, adică evaluarea ia în considerare cât de dificilă a fost ocupația dvs. și cum ați simțit.

Determinarea și evaluarea activităților plăcute și utile este foarte importantă. Acest lucru ajută la înțelegerea faptului că viața a devenit în afara echilibrului; o mare parte din ceea ce v-a plăcut înainte, nu mai face parte din viața de zi cu zi. Cu ce ​​pierzi acum timpul, practic nu oferă reîncărcare emoțională. Dar, pe de altă parte, metoda de evaluare a plăcerii vă permite să aflați care clase încă duc bucurie și care sunt cele mai bune dispoziții. Prin urmare, în ciuda tuturor dificultăților, încă încercați foarte mult: faceți lucrurile preferate, încercați să faceți față stării deprimate. Și chiar dacă acțiunile tale nu trezesc în astfel de emoții vii ca și mai înainte, pentru depresie, ceea ce faci poate fi considerat destul de o realizare, având în vedere starea actuală de sănătate.

Pasul 3. Planificarea sesiunilor

Și acum este timpul să creștem numărul activităților zilnice plăcute și utile. Găsește în program cel puțin zece ore pe săptămână, în care ești angajat în treburi fără caracter obligatoriu, fără a aduce plăcere sau satisfacție.

Poate că veți găsi două sau trei astfel de ore pe zi. În viitor, veți lua acest moment cu noi lucruri plăcute sau utile.

Lecții plăcute

Consultați următoarea listă de activități plăcute:

• Vizitarea prietenilor /familiei.
• Plimbare.
• Vorbind telefonic cu prietenii /familia.
• Cumpărături.
• Vizitați cinematograful /teatrul.
• Luați o baie fierbinte.
• Vizionarea filmelor /emisiunilor TV.
• Citirea.
• Exerciții fizice.
• Lucrul în grădină.
• Sport.
• Scrierea.
• Jocuri.
• Mergeți la un restaurant.
• Clase la calculator.
• Alimentați alimentele preferate.
• navigarea pe Internet9.
• Atingerea.
• Comunicarea pe Internet.
• Masaj.
• Ascultarea muzicii.
• Sexul.
• Excursie în afara orașului pentru un weekend.
• Călătoria cu mașina.
• Planificarea unei vacanțe.
• Picnic.
• Hobby-uri.
• Vizitați locul frumos preferat.
• Colectarea.
• Relaxați-vă într-un loc liniștit.
• Activități realizate manual.
• Scrierea literelor.
• Baie de plajă.
• Ocuparea creativității.
• Vizitați bara.
• Vedeți /citiți știri.
• Ascultarea înregistrărilor educaționale, de relaxare, audiobook-uri.

Aceasta este doar o scurtă listă, există multe alte activități care sunt plăcute. În formularul de mai jos, scrieți câteva dintre exemplele proprii de activități plăcute. Amintiți-vă ce v-a adus plăcere acum câțiva ani că ați fost încântați să încercați. Revizuiți lista de mai sus și încercați să concretizați unele dintre categoriile generale: dați exemple din viața dvs.

Poate printre jocurile pe care le-a plăcut cel mai mult piscina sau hărțile. Din lecțiile de muncă manuală, sunteți încântați să acordați timp broderiei sau modelismului. În ceea ce privește creativitatea, ați fi dorit să pictați poze sau să compuneți un haiku. Poate că vă veți aminti de oameni, a căror vizită vă oferă o bucurie deosebită. Completați toate liniile cu lucruri plăcute pe care le-ați bucurat sau le-ați putea bucura în viitor.

Nu vă surprindeți dacă o mare parte din ceea ce v-ați bucurat în trecut, acum pare complet neinteresant. Sau ceea ce ați așteptat odată, astăzi este perceput mai degrabă ca un obstacol sau o povară. Acestea sunt consecințele depresiei. Când începeți să vă planificați o distracție plăcută, vă veți simți mai bine, chiar dacă în acest moment o activitate pare neinteresantă pentru dumneavoastră.

Acum, selectați cinci sau șapte cazuri plăcute și introduceți-le în "Schema de activități" pentru săptămâna următoare. Încercați, de asemenea, să adăugați un caz util pe zi. Acesta poate fi un fel de a avea grija de el însuși, exerciții pentru a obține beneficii personale pe care este posibil să fi fost anterior neglijate - excursie la magazin, de afaceri, de curățare, scrierea unei scrisori sau apeluri importante. Când sunteți deprimat și acoperit cu apatie, chiar tratamentele obișnuite zilnice și timide (igiena și altele) par incredibil de complexe. Consultați lista cazurilor utile de mai jos și gândiți-vă ce puteți include în programul dvs. pentru săptămâna viitoare.

Cazuri utile

• Mergeți la cumpărături.
• Du-te la bancă.
• Ajutați copiii cu temele.
• Puneți copiii în pat.
• Faceți o baie.
• Pregătiți un vas fierbinte.
• Plata facturilor.
• Lăsați înainte de ora 9:00.
• Faceți o plimbare cu câinele.
• Reparați orice.
• Curățați orice.
• Spălați vasele.
• Face exerciții fizice.
• Activați conflictul.
• Spălați rufele /mergeți la rufe.
• Lucrați în grădină.
• Finalizați atribuirea.
• Începeți sarcina dificilă la locul de muncă.
• Adăugați și îndepărtați hainele.
• Înghețați florile.
• Faceți curățarea.
• Decorați casa.
• Schimbați uleiul din mașină.
• Faceți un apel important pentru muncă.
• Apelați prietenii.
• Scrieți ceva în jurnal.
• Executați exerciții psihologice de auto-ajutorare.
• Să practice practica religioasă /spirituală.
• Aduceți-vă în ordine.
• Aveți o tunsoare.
• Decideți ce să purtați.
• Îmbrăcați-vă.
• Scriefli litere.
• Luați copiii.
• Fii creativ.
• Să se gândească la o distracție interesantă pentru copii.

După ce ați citit opțiunile de mai sus, compilați și timizi, lista proprie de lucruri utile care vă vor aduce un sentiment de satisfacție. Completați toate liniile.

Din lista completă, selectați cinci până la șapte cazuri și adăugați-le la programul pentru săptămâna viitoare. Încercați să nu includeți mai mult de o lecție suplimentară pe zi - poate că vă va fi dificil să faceți față unui număr mare de cazuri. Examinați programul dvs. săptămânal și notați la ce ore sunteți deosebit de deprimat și neproductiv. De data aceasta ar trebui să fie umplută cu lucruri utile în locul celor obișnuite. Deci, veți avea un sentiment de satisfacție. Rețineți că o oră nu este suficientă pentru a completa unele cazuri utile (prea complexe sau prea mari). O astfel de ocupație poate fi împărțită în mai multe etape, fiecare dintre acestea necesitând cinci până la cincisprezece minute. De exemplu, sarcina de a îmbunătăți aspectul camerei dvs. poate fi împărțită în mai multe mici, începând cu decizia de a achiziționa și suspenda un nou poster. Unele cazuri utile pot dura câteva săptămâni, timp în care veți trece consecvent fiecare etapă.

Faceți un plan pentru cel puțin trei săptămâni

Stabiliți un obiectiv pentru a adăuga șapte cazuri utile și plăcute la programul de activitate pentru fiecare din următoarele săptămâni. Încercați să includeți cât mai multe activități pe care le doriți să le repetați. Fără îndoială, excludeți pe cei care nu dau nici o satisfacție.

Multe lucruri utile puteți alege din cele care au fost evitate anterior. Dacă opriți întotdeauna spălarea fotografiilor pentru mai târziu, stabiliți timpul specific în programul dvs. săptămânal pentru această lecție. Dacă nu ați putut restabili permisul de conducere, alegeți ziua în care puteți rezolva în cele din urmă această problemă.
Devotarea timpului pentru o afacere plăcută este la fel de importantă, deoarece este utilă. Acum viata ta a iesit din echilibru - nu e de ajuns sa te bucuri cu sinceritate.

Creșterea numărului de activități preferate în timpul săptămânii este un pas absolut necesar în calea depășirii depresiei.

Etapa 4. Evaluarea preliminară a

Este important de a pre-evalua pe o scară de la fiecare nouă experiență utilă sau plăcută pe care le programați într-un grafic saptamanal, presupunând ka & timid, unii te vor aduce satisfacție și plăcere. Majoritatea oamenilor care sunt deprimați de obicei fac previziuni foarte modeste ale experienței lor viitoare. Deci nu este nimic de îngrijorat că nu te simți optimist.
Nu vă așteptați la impresii plăcute din cazurile planificate, dar continuați să le executați și să evaluați rezultatul.

Luați un program al programului săptămânal de activitate și planificați noi lucruri utile și plăcute pentru săptămâna viitoare. Încercați să vă preziceți sentimentele viitoare și să le evaluați pe o scală de zece puncte. Cuplați aceste puncte în programul dvs.
Pe parcursul săptămânii, va trebui să introduceți estimări efective pentru afișările dvs. Puteți să le scrieți direct prin & timid, lângă scorurile preliminare marcate. Veți observa cu siguranță că plăcerea sau satisfacția reală vor fi mai mari decât v-ați așteptat.

Așa cum sa spus deja, depresia, de regulă, face ca o persoană să fie pesimistă. Comparând predicțiile dvs. cu gradul real de plăcere sau satisfacție obținută, veți contribui la conștientizarea faptului că depresia vă distorsionează percepția. Faptul că noile activități pot aduce mult mai multă bucurie decât v-ați așteptat să reziste vocea interioară pe care te inspira: „Nu tam-tam și nu încercați să faceți ceva nou; este o risipă de muncă - încă veți simți dezgustător. "

Acțiuni adiționale

Unii oameni cred că într-o săptămână nu mai au timp să se ocupe de noi treburi. Deoarece graficul săptămânal al activității este un element esențial al procesului de a depăși depresie, poate fi necesar să restricționeze sau să suspende o parte din sesiunile lor regulate, pentru a face loc de afaceri plăcută și plină de satisfacții temporar. Analizați primul program săptămânal și trageți acele activități care nu sunt foarte necesare. Ar trebui să le înlocuiți cu noi fapte de inspirație.

După actualizarea programului pentru patru până la cinci săptămâni, majoritatea oamenilor observă că zilele lor au devenit destul de saturate. În acest stadiu, este oportună efectuarea unor curățiri - pentru a exclude acele ocupații noi care nu aduc beneficii sau plăcere.

În ciuda faptului că veți adăuga mai puține cazuri în ultimele săptămâni, nu vă opriți să faceți un program de angajare. Prin scrierea planurilor, creșteți șansele de implementare a planului. Continuați să completați programul dvs. cu lucruri plăcute și utile, până când veți simți o reducere reală a depresiei.