Ce trebuie să știți despre somn pentru a avea suficient somn?

Nu este necesar să fii un lark și să te ridici devreme pentru a fi vesel și productiv. Trebuie să vă studiați visul și să înțelegeți ce este potrivit pentru dvs.

A fi o bufniță este normal

Se crede că este util să te ridici mai devreme. Începând să sfătuiască toate cărțile despre îmbunătățirea eficienței și despre fiecare "regulă a vieții". Se consideră că toți marii oameni se ridică devreme. De fapt, cu siguranță acest lucru nu este cazul. Printre bufnițele există o mulțime de celebrități (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), dar nu există o legătură directă între succes și timpul de ascensiune. În 2016 Brian Resnick de la Vox a publicat un articol sub titlul reconfortant "Știința crede că dacă nu ești un lark, atunci nu o vor face niciodată". Se spune că programul standard de somn de la 11 până la 7 dimineața este natural doar pentru 40% dintre oameni.

Mulți știu că avem toți ceasuri interne care ajută la menținerea unui ciclu constant de somn. Se spune mult mai puțin despre faptul că aceste ceasuri sunt diferite pentru toată lumea. Există bufnițe - ale căror planuri de somn sunt deplasate înainte și că există și ciuperci - ale căror programare este mutată înapoi. Schimbarea poate fi mică, dar poate fi extrem de mare - de exemplu, 02% dintre oameni preferă să se întindă la ora 4 dimineața. În special, această schimbare este observată la adolescenți, iar odată cu vârsta, aceasta poate scădea treptat.

Vestea bună este că această schimbare este determinată de genele noastre și este periculos să ne certăm: le puteți afecta sănătatea. Deci este mai bine să nu te mai lupți cu tine și să încerci să determini ce timp de somn ți se potrivește cel mai bine. Sfatul cel mai frecvent este de a schimba programul de somn cu 30-60 de minute și de a privi reacția organismului. Uneori, o jumătate de oră poate îmbunătăți considerabil situația.

Durata somnului este

Lungimea optimă a somnului, de asemenea, fiecare are propriile sale. În medie, o persoană sănătoasă are nevoie de aproximativ 7 ore și 40 de minute de somn - 763 ore pentru femei și 776 pentru bărbați (dacă corpurile noastre ar putea vorbi: James Hamblin, un ghid pentru operarea și menținerea unui corp uman). Sunt oameni care au destule și 4 ore, dar sunt foarte puțini. Nu încercați să o repetați acasă: lipsa de somn începe să vorbească mai puțin de 7 sau 65 ore. Și cineva are nevoie de o odihnă completă timp de 10 ore.

Deci doar dormi cât vrei.

Uneori, un somn lung poate fi un simptom al unei probleme în corp. Dar dacă vă petreceți toată viața dormind mai mult de opt ore sau doar dormiți în mod regulat la sfârșit de săptămână după o săptămână de lucru, atunci nu trebuie să vă faceți griji. Mai exact, somnul nu este o idee bună, este cel mai bine să dormi același număr de ore în fiecare zi, în același timp. Dar dacă a existat o lipsă de somn, atunci un somn mai prelungit în următoarele nopți este o reacție naturală a unui corp obosit.

Jetlag

După un zbor de la un fus orar la altul, ritmurile circadiene ale unei persoane încetează să coincidă cu ritmul zilnic. Somnul dorește încă să "vechi", indiferent de ora din zi în punctul geografic actual. Cu cât diferența de timp este mai mare, cu atât este mai dificilă: programul de somn este mai înclinat și cu atât mai mult se va reveni la normal. Este mai bine să zboare de la est la vest decât invers. Se crede că, în primul caz, o zi de recuperare va fi necesară pentru fiecare o oră și jumătate din diferența de timp; în al doilea - pentru fiecare oră. De exemplu, dacă diferența de timp este de 3 ore, atunci pentru un zbor spre vest va dura 2 zile, iar pentru un zbor spre est - 3.

Îndreptați graficul mai bine în modul cel mai liniștit. Pur și simplu nu pot dormi pentru o zi, dar e neplăcut. Este mai bine să dormi, dar puțin mai puțin decât de obicei și apoi să te culci mai devreme.

În același timp, jestlag afectează nu numai somnul, ci afectează, de asemenea, pofta de mâncare și starea de spirit. Cel mai bun lucru care se poate face într-o astfel de situație este monitorizarea regularității consumului de alimente, în timp ce organismul nu este gata să facă acest lucru în sine.

Deprivarea somnului

Nedosip, sau privarea de somn - este lipsa sau absența somnului; duce la o deteriorare a creierului, o dispoziție proastă, crește riscul unor boli. A fost folosit pentru tortură, dar, mai des, oamenii se lipesc de o odihnă corespunzătoare. Prea multe cazuri, prea puțin timp, prea multă influență a lumii din afara asupra programului nostru de somn.

Bufniile sunt deosebit de dificile: formarea și orele de lucru sunt, de obicei, focalizate pe lanțuri, iar restul trebuie să se adapteze la acestea. În programul standard (5 zile lucrătoare, 2 zile libere), oamenii nu dorm mult în timpul săptămânii și apoi dorm în weekend. Întreaga situație este o cafea puțin mai ușoară, deși sunt norocoși, al căror corp nu reacționează în niciun fel la ea.

Deoarece lipsa de somn în multe a devenit un obicei, este destul de ușor să o ignorăm - în sensul că oboseala constantă devine normă. Pe de o parte, gândiți-vă doar la cât de nebuni un număr de oameni suferă de o lipsă de somn chiar acum (în țările dezvoltate - aproximativ o treime din populație, în timp ce în rândul femeilor această cifră este mai mare). Pe de altă parte, imaginați-vă cât de mult poate face omenirea dacă începe să aibă suficient somn. Dar pentru a rezolva problema, trebuie să o realizați mai întâi.

Underdog se poate manifesta în moduri diferite. Iritație constantă, foamete necunoscute, aspect aprins, boli constante, lipsă de atenție și abilitatea de a adormi în orice moment convenabil și inconfortabil. Și totuși, destul de ciudat, te transformi într-o bufniță și simți o grămadă de putere mai aproape de noapte. Deci, organismul încearcă să vă aducă înapoi la somn normal, dar, de obicei, se termină pentru că rămâneți până târziu și nu dormiți suficient.

Pentru a ieși din cercul vicios, trebuie să înșeli un pic: obosiți la momentul potrivit. Încercați să nu vă odihniți seara, să nu citiți Facebook și cărți, ci să faceți lucruri diferite pentru a vă obosii noaptea și a fost ușor să adormiți. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este în afara casei, apoi doar veniți și du-te la culcare.

Bufnitele sunt expuse unor boli (obezitate, depresie, boli de inima). Principala problemă aici este că majoritatea sovieților nu trebuie să doarmă destul. Probleme asemănătoare pot apărea în cazul lărgilor, dacă trebuie să lucreze târziu. Prin urmare, dacă programul dvs. natural de somn este incompatibil cu lucrătorul, există o singură cale de ieșire: schimbați programul de lucru.

Cum să dorm?

Există multe modalități de a vă ajuta corpul să adoarmă. Timp de 1-2 ore înainte de culcare, opriți televizorul, închideți laptopul și opriți telefonul: ecranele cu lumină albastră suprimă producția de melatonină. Aproximativ pentru aceleași 1-2 ore trebuie să terminați munca, instruirea și alte activități: creierul trebuie să se relaxeze și să se pregătească pentru pat. Poți să meditezi sau să citești o carte.

Condiții ideale pentru somn - o cameră rece (dar nu rece), tăcere și absența totală a luminii.

Dacă nu puteți să acoperiți toate sursele de lumină și zgomot, puteți utiliza o mască pentru somn și dopuri pentru urechi. Dormiți cel mai bine în același timp, chiar și în weekend. Înainte de a merge la culcare, nu trebuie să beți cafea și alcool: prima vă va împiedica să adormiți, iar a doua va agrava calitatea somnului. Dacă nu puteți adormi mai mult de 20 de minute, atunci este mai bine să vă ridicați și să faceți ceva, până când sunteți suficient de obosit să încercați să dormiți din nou.

Pentru a vă trezi, a fost mai ușor, puteți încerca să utilizați un ceas inteligent de alarmă. Unii dintre ei pot să trezească o persoană cu ajutorul luminii, simulând zorii soarelui. Alții ne trezesc când este mai ușor - în faza de somn rapid. Și în decursul timpului, în general, puteți învăța să faceți acest lucru fără un ceas cu alarmă. Când dormi destul de ore, corpul te trezește.

Cel mai important lucru este să dormi când vrei. Și cât vrei. La urma urmei, numai tu însuți știți ce este bine pentru corpul vostru.