Cum să nu mâncați mai mult în timpul ICP

Sindromul premenstrual, în plus față de astfel de simptome neplăcute precum pielea grasă, oboseala rapidă și starea de spirit proastă, este plină de un sentiment sporit de foame. Medicul-psihoterapeut Mikhail Gavrilov povestește cum să evite pericolul de supraalimentare în timpul zilelor critice, rapoarte de informare în domeniul sănătății cu referire la marieclaire.ru.

În ajunul ciclului menstrual în corpul unei femei trece prin schimbări hormonale semnificative, care lasă amprenta atât asupra modului lor de viață (metabolismul incetineste, astfel încât nici exercitarea, nici dieta nu va aduce rezultate vizibile în zile) și apariția (în zilele premenstruale în organism ușor retenție de lichide, care se manifestă prin umflături, pungi de dimineață sub ochi și o ușoară creștere a greutății).

Dar principala întrebare rămâne pe ordinea de zi: de ce în această perioadă doriți să mâncați, în special alimente dulci și grase? Întreaga idee este că în această perioadă sistemul nervos suprasolicită și pentru al liniști, este deosebit de important să se obțină suficient hormon serotoninic. Acest lucru se datorează sistemului neyromediatoronoy de lucru: celulele nervoase ale sistemului de gust, percepe dulceață sau grăsime, da semnalul pentru dezvoltarea de opiacee, inclusiv endorfine - substante chimice care sunt produse în creier și aduc plăcere și pace. În plus, ele pot chiar să reducă durerea și stresul pentru un timp - pentru un motiv bun, pentru multe femei, mâncarea este sursa cea mai accesibilă de emoții plăcute. De aceea, o multitudine de femei nu sunt mai puțin frecvente în timpul PMS.

Greutatea de control va ajuta la câteva recomandări simple

1. Creșteți aportul de calorii. În această perioadă, chiar dacă pierdeți în greutate, vă puteți permite anumite indulgențe - plus 150-200 kcal la conținutul zilnic de calorii obișnuit. Dacă practicați zilele normale de descărcare, nu le planificați pentru perioada de PMS - nu este nevoie de stres inutil pentru corpul dumneavoastră.

2. Reduceți cantitatea de sare (aceasta va ajuta la evitarea edemelor) și eliminați complet rația de afumată. . Creșteți numărul de legume din meniu - sunt bogate în potasiu, care este implicat în metabolismul apei și elimină fluidele excesive.

Conform recomandărilor experților Asociației Americane de Dietetica, trebuie sa mananci la 450 la 700 de grame de legume non-amidonoase (broccoli, ardei gras, sparanghel) și legume pe zi!

3. Mâncați zahărul "potrivit". Multe femei din acel moment sunt atrase de dulciuri. Pentru ca progesteronul să-și îndeplinească funcțiile, nivelul glucozei din sânge ar trebui să fie stabil. Dulciuri - un mod simplu, dar nu cel mai bun mod de a crește nivelul de glucoză din sânge.

Este mai eficient să faceți acest lucru cu produse care conțin carbohidrați complexi (pâine integrală de cereale, cereale, fructe). Mai mult, datorită unei astfel de diete, 50% dintre femei reușesc să reducă semnificativ manifestările prea luminoase ale PMS și, în 10% din cazuri, să scape complet de disconfort. Pentru a tolera cu ușurință restricțiile din hrană pur psihologic, vă puteți permite câteva dulciuri utile (marmeladă naturală și pastilă, ciocolată amară).

4. Stocați-vă pe brânză, pește, nuci. Pentru a face față tensiunii nervoase în această perioadă, organismul ar trebui să producă suficientă cantitate de hormon de serotonină. Sarcina dvs. este să vă asigurați materialul de construcție pentru sinteza acestuia cu ajutorul hranei. Meniul trebuie sa fie alimente care contin triptofan - un aminoacid esențial, care este un precursor al serotoninei (care se gaseste in ciocolata, cacao, alimente bogate în proteine ​​- curcan, iepure, cod, ton, fructe de mare, nuci, brânzeturi tari). Apropo, triptofanul este mai bine absorbit cu carbohidrati complexi. Prin urmare, adăugarea ideală la produsele care conțin acest aminoacid va fi boabele întregi sau pâinea.

Femeile au nevoie de aproximativ 300-350 mg triptofan zilnic. Această cantitate este conținută, de exemplu, în 50 g de migdale sau brânză tare, în 100 de grame de curcan, iepure sau calmar.

5. Luați vitamine. Asimilarea triptofanului este ajutată de diferite vitamine și oligoelemente. Acestea sunt, în primul rând, vitaminele C și B, magneziu. Pentru a obține o doză zilnică de micronutrienți necesari, aveți nevoie de legume și fructe (la fel 400-700 g pe zi).

6. Bea ceaiuri din plante. Pentru a reduce iritabilitatea și depresivitatea, suplimentați dieta cu ceaiuri din plante medicinale, mătreață, galbenă sau balsam de lamaie. De la ceaiul negru puternic, cafeaua, alcoolul este mai bine să refuze - ele pot agrava schimbările de dispoziție. Probabil, în această perioadă, medicul vă va recomanda în plus să luați preparate de magneziu, care au un efect calmant care va evita supraîncălzirea emoțională.

7. Găsiți surse alternative de confort. Poate fi orice altceva decât alimente (meditație, orice proceduri corporale, audiovizualizare).